Ansiedad: 5 formas prácticas de reducirla

Si has experimentado la ansiedad de manera frecuente, sabrás cuánto puede reducir la calidad de vida, haciéndonos dudar de nuestras capacidades y produciendo un malestar considerable. Las exigencias del estilo de vida actual pueden ser tantas, que incluso los niños están experimentándola. De hecho, se ha convertido un aspecto tan cotidiano, que nos cuesta creer que podemos desafiarla.


Lo primero que hay que saber es que la ansiedad tiene utilidad y propósito, es nuestra respuesta natural ante el peligro y nos prepara para reaccionar rápidamente ante aquello que realmente nos amenaza. El problema es cuando este mecanismo deja de ser un rasgo adaptativo y más bien, dificulta nuestra experiencia. Empezamos a percibir amenazas y peligros en nuestra vida y no necesariamente todos corresponden a la realidad, de manera que dejamos de responder a los desafíos de la vida con calma, fuerza y resiliencia.

La ansiedad es la respuesta automática de nuestro cerebro que, ante una señal de peligro, libera una sustancia llamada cortisol (hormona del estrés). La manera en la que funciona el sistema que controla el estrés y el miedo en nuestro cuerpo ha sido establecida en gran medida durante nuestra primera infancia. Si fuimos expuestos a situaciones, personas o ambientes altamente estresantes, surgirá una tendencia a experimentar mayor estrés en nuestra vida adulta. Saber esto nos permitirá percibirnos con mayor compasión, sin embargo, no significa que no podamos romper estos patrones y vivir en estados de menor ansiedad.

Para empoderarnos y recuperar calidad de vida, lo que tenemos que empezar a hacer es notar que no estamos forzados a creer ciegamente en todas las señales de alarma que se encienden en nuestro cuerpo y poner en práctica distintas herramientas y técnicas para manejo de la ansiedad.

Estas son algunas:

1. Medita: (atención/ conciencia plena/ mindfuness): amplios estudios han demostrado de manera científica los beneficios que esta práctica otorga en casos de depresión, ansiedad, dolor crónico, entre otros padecimientos. Hay un sinfín de técnicas que puedes aprender de manera presencial o incluso a través de la red.

2. Respira: Toda emoción, incluida la ansiedad, precisa de un patrón respiratorio que la acompañe. Un ejercicio sumamente efectivo para regular la ansiedad, es respirar en un patrón 4-7-8. Es decir: inhalar en 4 tiempos, retener 7 y exhalar en 8 tiempos. Está comprobado que respirar en este patrón libera serotonina, un calmante natural y cambia el patrón superficial de respiración que va ligado a la ansiedad. Toma 10 respiraciones en este patrón y tu estado se modificará.

3. Calla a tu crítico interno: Todos los seres humanos tenemos voces internas que nos juzgan y critican constantemente, diciendo frases como: «no eres lo suficientemente capaz», «no vas a conseguir lo que necesitas» e, incluso nos dicen cosas temibles del mundo como: «tienes que desconfiar de todos»… Es importante identificar este tipo de pensamientos y su efecto en nuestro estado mental, para tomar la autoridad interna que nos permita mantenerlos a raya. Fortalece tu mente y tu voluntad en este sentido.

4. Haz ejercicio físico: Estudios recientes comprueban que el ejercicio físico reduce significativamente los síntomas de la ansiedad. La actividad ayuda a que se liberen sustancias que nos hacen sentir bien, como las endorfinas. Al subir la temperatura corporal, también se propicia la reducción de los químicos segregados por el sistema inmune que nos hacen sentir «bajoneados»y a nivel psicológico, nos ayuda a distraernos, a sentir confianza y empoderamiento personal.

5. Haz contacto con la Naturaleza: Un estudio reciente del Universidad de Minessota comprobó que, «estar en la naturaleza o incluso ver escenas de paisajes naturales, reduce el enojo, el miedo, el estrés e incrementa los sentimientos de placidez». Incluso tener una planta en los espacios que habitamos puede ayudar a reducir los niveles de estrés. La naturaleza tiene efectos sanadores que son fenomenales, nos regresa al sentido de asombro y nos da una nueva perspectiva acerca de lo que nos preocupa. Nunca subestimes una caminata en la naturaleza.

Por último recuerda que, si tu calidad de vida se está viendo reducida significativamente, siempre es recomendable buscar a un/a terapeuta competente para asistirte en el proceso de reducir los estados de ansiedad.

Para esta semana, la Tarea Terapéutica es practicar la respiración 4-7-8 cada vez que sientas que necesitas mayor calma, centro o relajación. Haz 10 repeticiones y… ¡nota la diferencia!

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